Günlük ne kadar C vitamini alınmalı

10 Ocak 2020, Cuma Sağlık

Sağlıklı yaşam için günlük alınması gereken ideal C vitamini miktarını ve en iyi C vitamini kaynaklarını sizlerle paylaşıyoruz.

C vitamini, vücut için birçok hayati fonksiyona sahiptir. Bağışıklık sistemini güçlendirmeye, kolajen  üretimine ve yara iyileşmesine yardımcı olur. Ayrıca bir antioksidan görevi görerek hücreleri serbest radikal hasarından korur.

Vücudumuz kendi başına C vitamini sentezleyemez. Bu nedenle, sağlıklı bir yaşam için, C vitaminini besinlerden veya takviyelerden yeterince almalısınız.

Günlük C vitamini ihtiyacı

Belirli yaş grupları ve cinsiyete göre günlük C vitamini ihtiyacı:

Çocuklar (1-3 yaş): 15 mg

Çocuklar (4-8 yaş): 25 mg

Ergenler (9-13 yaş): 45 mg

Gençler (14-18 yaş): 65-75 mg

Kadınlar (19 yaş ve üstü): 75 mg

Erkekler (19 yaş ve üstü): 90 mg

Hamile kadınlar (19 yaş ve üstü): 85 mg

Emziren kadınlar (19 yaş ve üstü): 120 mg

C vitamini sağlıklı yaşam için gereklidir. Bağışıklık sağlığı için özellikle yararlıdır. C vitamini vücutta enfeksiyonu önlemeye yardımcı olmaktadır Ayrıca vitamin eksikliği durumunda vücut, enfeksiyona daha yatkın hale gelmektedir. Ek olarak, C vitamininin demir emilimini arttırdığı bilinmektedir. Bu nedenle, demir eksikliği olan bireyler C vitamini alımını arttırarak demir emilimini arttırabilirler.

En iyi C vitamini kaynakları

En iyi C vitamini kaynakları meyve ve sebzelerdir. Gıdalardaki C vitamini, ısı ile kolayca yok olur. Bu yüzden bazı meyve ve sebzeleri çiğ yemek, günlük önerilen C vitamini miktarına ulaşmak için kolay bir yoldur.

En iyi C vitamini kaynakları:

Kuşburnu (100 gram): 426 mg

Kırmızı biber (75 gram): 95 mg

Portakal suyu (177 ml): 93 mg

Kivi (90 gram): 64 mg

Yeşil biber (75 gram): 60 mg

Brokoli, pişmiş (78 gram): 51 mg

Çilek, taze (70 gram): 49 mg

Brüksel lahanası, pişmiş (80 gram): 48 mg

Domates, çiğ (100 gram): 20 mg

Bu besinler dışında da çoğu meyve ve sebzede C vitamini bulunmaktadır.

Fazla C vitamini zehirler mi

C vitamini sağlıklı bireylerde genel olarak düşük bir toksisite riskine sahip olmasına rağmen, çok fazla tüketmek kramplar, bulantı ve ishal gibi bazı yan etkilere neden olabilir. Yüksek C vitamini alımı, vücutta 'hem olmayan demir emilimi'ni arttırdığından, çok fazla C vitamini tüketmek, vücudun çok fazla demir tuttuğu bir durum olan hemokromatozlu kişiler için sorunlara neden olabilir.

Vücudun tolere edebileceği C vitamini miktarının üst limiti genel olarak şu şekildedir:

Çocuklar (1-3 yaş): 400 mg

Çocuklar (4-8 yaş): 650 mg

Ergenler (9-13 yaş): 1.200 mg

Gençler (14-18 yaş): 1.800 mg

Yetişkinler (19 yaş ve üstü): 2000 mg


Benzer Haberler